Contenido del Ebook #1

1. ¿Cómo evitar accidentes de tránsito?

2. La influencia de la alimentación en la rehabilitación

3. El descanso y sus beneficios en la salud

4. ¿Cómo prevenir las fracturas de cadera?

1.- ¿Cómo evitar accidentes de tránsito?

Al finalizar el período de aislamiento en Argentina y comenzar la etapa de distanciamiento social, una de las cosas que se ha incrementado en forma significativa es el tránsito, especialmente en las grandes ciudades. Con ello, se observan nuevamente accidentes de este tipo, muchos de ellos son fatales.

En el mes de noviembre, se conmemoró en todo el mundo a las Víctimas de Accidentes de Tránsito y en  INAR queremos concientizar a la población porque creemos que en gran medida, la prevención, tomar los recaudos y las recomendaciones pertinentes hacen una diferencia significativa.

La pregunta que como sociedad debemos hacernos es:

Estos accidentes pueden prevenirse?

Lesiones más comunes

Las lesiones que más se observan son las de tipo traumatológica, entre ellas la conocida como latigazo cervical.

El síndrome del latigazo cervical o desnucamiento se presenta cuando los tejidos blandos del cuello se lesionan producto de una sacudida repentina o un "movimiento súbito" de la cabeza. Este tipo de movimiento tensiona los músculos y los ligamentos del cuello más allá de su rango normal de movimiento.

Síntomas

El dolor por latigazo puede no aparecer enseguida después de un accidente, a veces puede tomar horas y hasta semanas para manifestarse. Los síntomas pueden ser mareo, dolor de cabeza, dolor y rigidez en el cuello, mandíbulas, hombros o brazos. La molestia que se experimenta puede comprometer a los grupos musculares circundantes de la cabeza, el pecho, los hombros y los brazos.

Prevención

El uso de apoyacabezas en el automóvil puede reducir, aunque no eliminar, la gravedad del dolor en el cuello a raíz de un accidente automovilístico. Se recomienda asegurarse de que el apoyacabezas esté colocado en una posición apropiada de acuerdo con la estatura de la persona.

Tratamiento

Por un lado, se aplica tratamiento farmacológico para reducir la inflamación y el dolor; y por otro lado, es indispensable la incorporación a un servicio de rehabilitación, donde se le aplicará el correspondiente tratamiento fisioterapéutico, que puede durar de semanas a meses.

La primera pauta de tratamiento que se suele seguir es tratamiento farmacológico con anti-inflamatorios y relajantes musculares acompañados de inmovilización de la columna cervical, con órtesis tipo collarín (blando o duro) y reposo.

Los objetivos del tratamiento no farmacológico son disminuir el dolor y la contractura muscular, recuperar amplitud articular y evitar o eliminar la atrofia muscular

Durante los primeros diez días se suele utilizar distintas técnicas, como pueden ser el uso de la electroterapia (interferenciales), cinesiterapia pasiva y termoterapia y/o crioterapia.

Más adelante, es común el uso de corrientes analgésicas tipo TENS (estimulación transcutánea) o interferenciales, la utilización de microondas y onda corta y ultrasonidos

Es común utilizar cualquiera de ellos, acompañado de técnicas de termoterapia y movilización pasiva y activa de la columna cervical y la cintura escapular.

La mayoría de pacientes suelen recuperarse en los primeros meses, aunque la lesión puede tender a cronificarse.

¿Cómo pueden prevenirse los accidentes de tránsito?

● Usar siempre el cinturón de seguridad

● Respetar los límites de velocidad

● Mantener una distancia considerable entre los autos que circulan

● No utilizar el celular al volante

● No conducir bajo los efectos del alcohol

● Chequear el estado del vehículo

● Ajustar la posición del apoyacabezas

● Respetar las señales de tránsito

● Emplear balizas siempre antes de detener el vehículo

● Los niños siempre atrás

2- La influencia de la alimentación en la rehabilitación

Hoy estaremos hablando sobre la influencia de los nutrientes en nuestro Sistema Nervioso Central, cómo algunos alimentos pueden ayudarnos en el proceso de una rehabilitación y sobre algunos hábitos y prácticas saludables para alimentarnos mejor.

Primeramente definamos dos conceptos importantes. ¿Es lo mismo alimentarse que nutrirse? Solemos pensar que sí, pero hay diferencias significativas.

La alimentación es la acción de introducir los alimentos en el sistema digestivo a través de la boca. Pueden ser sustancias sólidas, líquidas o gaseosas. Es un proceso consciente y educable.

La nutrición, en cambio, es un proceso involuntario e inconsciente a través del cual el cuerpo transforma los alimentos en energía y materia.

Como sabemos, una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental y reducir la productividad.

Ludwig Feuerbach, dijo “Somos lo que comemos” y alguien agregó: somos lo que “nos come”. Alimentarse bien no es suficiente; si comemos nerviosos, con nuestra mente llena de preocupaciones y en momentos de extrema tensión, seguramente tendremos una mala digestión y la comida “nos caerá mal” por más saludable que sea.

El aparato digestivo actúa como un segundo cerebro que percibe nuestro nivel de estrés, ansiedad y miedo. Problemáticas como diarreas recurrentes, colon irritable, acidez, etc. están estrechamente vinculados con nuestra manera de pensar las dificultades o resolver nuestros problemas.

El cuerpo habla lo que la boca calla.

¿Cómo comemos? ¿Dónde lo hacemos? ¿De qué forma? ¿Qué y con quién comemos?

Como veremos, nuestras respuestas impactarán nuestra calidad de vida.

¿Cómo impacta la buena alimentación durante un proceso de rehabilitación?

Durante una rehabilitación, nuestro cerebro y en consecuencia todo nuestro Sistema Nervioso además de ser estimulado, requiere ser alimentado.

Pero…¿Qué incluye una dieta sana?

Compartimos algunos lineamientos según la Organización de la Salud (OMS). Una dieta sana incluye:

● Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral).

● Al menos cinco porciones de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca.

● Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas). Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas; así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los jugos y concentrados de frutas.

● Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la manteca, el queso), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletitas, etc.), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras).

● Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal debería ser yodada.

● Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas). Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas; así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los jugos y concentrados de frutas.

● Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la manteca, el queso), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletitas, etc.), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras).

● Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal debería ser yodada.

● Como decíamos, no sólo es importante qué comemos, sino cómo comemos.

Compartimos a continuación, algunos hábitos y prácticas saludables que valen la pena incorporar en nuestra vida:

● No saltearse comidas: La base de una buena alimentación es aprender a hacer todas las comidas. Dejar de comer no hará que baje de peso, por el contrario, enlentecerá el metabolismo y esto hará que reserve más grasas.

● Desayunar adecuadamente: Esto es fundamental. Como habitualmente se dice, se trata del combustible para arrancar el día. Está comprobado que las personas que desayunan, sufren menos de ansiedad y no caen en atracones a lo largo del día.

● Masticar 32 veces: La falta de masticación al comer se relaciona de forma más o menos directa con obesidad, diabetes o accidentes cardiovasculares. La digestión empieza en la boca, por tanto, parece claro el por qué es importante masticar bien los alimentos: para que se mezclen bien con la saliva y se puedan empezar a digerir adecuadamente.

● No se trata de una “técnica” moderna. A finales del siglo XIX, Horace Fletcher empezó a divulgar una técnica conocida como “fletcherismo”. Esta consistía en masticar cada bocado 32 veces antes de tragarlo con el objetivo de adelgazar y tener buena salud.

● Si te hace mal, no lo compres: Tener a nuestro alcance alimentos no saludables hará que fácilmente uno “caiga en tentación” en momentos de ansiedad, estrés o simplemente en la habitual abstinencia. No comprarlos ni incluirlos en la lista del supermercado favorecerá notablemente cambiar estos alimentos por colaciones saludables (Frutas, Frutos secos, o simplemente tomar agua)

● Identificar el impulso: Cuando pasamos por situaciones de ansiedad, se suele canalizar por medio de la comida para disminuir el nivel de estrés. Atracones compulsivos intentan aliviar la ansiedad lo que conlleva a sentimientos posteriores de culpa y tristeza. Identificar el motivo por qué comemos, nos ayudará a entender este patrón y evitarlo. Muchas veces, nuestro cuerpo solamente pide hidratarse y comúnmente le damos dulces.

● La alimentación, puede favorecer el proceso de rehabilitación?

● Es muy importante durante el tratamiento de Rehabilitación, el seguimiento de especialistas. En este caso, el Servicio de Nutrición cobra un papel fundamental al igual que el trabajo interdisciplinario.

Algunos tips:

● Utilizar aceites vegetales prensados en frío porque garantiza que todas sus propiedades permanezcan intactas, asegurando un aceite de máxima calidad.

● Consumir muchas verduras de hoja verde oscura porque son buenas fuentes de vitamina K.

● Evitar los siguientes productos: alcohol, chocolate, café, productos lácteos, alimentos fritos, alimentos muy condimentados, alimentos refinados, carne, maíz, trigo, sal, especias, azúcar, tabaco, y alimentos procesados, enlatados o congelados.

● Tomar algún suplemento de fibra. La fibra es importante para prevenir el estreñimiento. Para evitar que los desechos tóxicos interfieran la función muscular, es importante mantener limpio el colon.

● Nunca consumir grasas saturadas, aceites procesados, aceites que hayan sido sometidos al calor (durante el procesamiento o la cocción), ni aceites que hayan sido almacenados sin refrigeración.

● Incorporar ácidos grasos poliinsaturados procedentes de pescados y también de las semillas, aceite de semillas y frutos secos, entre otros. Sus nutrientes, incrementan la velocidad de recuperación de las células dañadas y la síntesis de colágeno mejorando la movilidad y el dolor. Son muy importantes sus efectos anti inflamatorios.

● El zinc ayuda a la cicatrización de las heridas, en la inflamación, y asegura una respuesta inmune correcta. Fuentes de este mineral son el yogurt, lentejas, judías, guisantes, leche, espinacas.

● Vitamina B12. Ayuda a transformar las proteínas en aminoácidos que luego vuelven a ser utilizadas y convertidas en proteína humana. Durante este proceso se producen nuevas proteínas musculares y de ligamentos que ayudan a la creación de nuevo tejido muscular. Los lácteos y las carnes son la fuente principal de la Vitamina B12.

● Vitamina A. Los alimentos ricos en esta vitamina como las zanahorias, las espinacas o el mango, son esenciales para el crecimiento celular y la recuperación ósea.

● Vitamina B6. Mejora la recuperación muscular porque interviene en el metabolismo de los glóbulos rojos. Los alimentos fortificados, garbanzos, patatas con piel.

● La vitamina C. Las frutas y verduras frescas, especialmente en los cítricos y el kiwi. Ayuda a la formación de colágeno y a la reparación de los tendones y ligamentos. Otras fuentes de esta vitamina son el tomate y el brócoli.

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● Por supuesto, no podemos dejar de mencionar la importancia de estar bien hidratados.

● El 70% de nuestro cuerpo es agua y estar bien hidratados ayuda a que el cuerpo realice bien todas las funciones. Es importante llevar un control sobre la cantidad de agua que ingerimos. En épocas muy calurosas se recomienda llegar a 3 litros por día. También, consumir abundante agua ayuda a prevenir la acumulación de sustancias tóxicas en los músculos, tome todos los días por lo menos ocho vasos de agua de buena calidad.

● Estos son algunos consejos y sugerencias. Recomendamos que visite un especialista que desarrolle un plan de alimentación respecto a sus intereses, gustos, necesidades y estilo de vida.

Comiense con metas sencillas.

Por ejemplo:

Hoy incorporaré el hábito de tomar 8 vasos de agua.

Practíquelo todos los días, hasta que se forme un hábito.

Sólo por hoy no comeré entre comidas. Sólo por hay desayunaré despacio. Masticaré más la comida y me enfocaré en tener conversaciones de calidad con mis compañeros de mesa.

Ser fiel en lo poco, asegura el éxito a largo plazo.

Parafraseando a #RobinSharma, crear nuevos hábitos alimenticios puede ser difícil al principio, desordenado en el medio y precioso al final.

Nuestro cuerpo, nos lo agradecerá!

3.- El descanso y sus beneficios en la salud

Muchas veces necesitamos tomarnos vacaciones de las vacaciones.

Si bien solemos apartar un tiempo para descansar, nos saturamos cargándonos de actividades a fin de cumplir con los deseos y demandas del resto de la familia.

Es importante "bajar un cambio" para que el cuerpo "no nos pase factura". Por esto es crucial encontrar el tan preciado equilibrio a fin de disfrutar los beneficios de un buen descanso.

¿Cómo podemos lograrlo?

Dormir lo que su cuerpo necesita: Dormir poco puede afectar su salud. La OMS recomienda descansar al menos 6 horas diarias. La alimentación y la cantidad de actividad física que se realice en el día son factores que determinan el sueño. La falta de descanso puede producir problemas gástricos, incremento del apetito y desequilibrio en el rendimiento. La Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en que dormir no es un placer sino una necesidad.

Disminuir el alto nivel de estrés:

Realizar ejercicio físico, no centrar su vida exclusivamente en el trabajo o los estudios, promover una red de apoyo familiar y social, evitar el consumo de tóxicos, realizar actividades que le den placer y le permitan "desconectarse",  entre otras cosas puede ayudar de manera significativa.

Incorporar el hábito de la lectura:

Leer mantiene en forma nuestro cerebro.y es una actividad ideal para descansar. Es esencial que los libros o revistas que utilice sea de temas significativos e interesantes para usted.

Estar en contacto con la naturaleza:

Resulta relajante estar en contextos naturales, donde se disfruta de cosas simples como oler una flor o escuchar el viento, se produce un sensación de quietud y bienestar.

Estar a solas:

Claudia Hammond, investigadora de la Fundación Wellcome, asegura que encontrarse a solas es una característica común en muchas de las actividades preferidas para descansar. De hecho, para muchas personas, perder de vista al resto de la gente es una condición sin la cual no es posible el descanso. La soledad voluntaria es igualmente deseada por las personas introvertidas como por las extrovertidas.

Estarse quieto o moverse no tiene que ver con la sensación de descansar. Para unos correr resulta muy descansado, y para otros lo mejor es tumbarse en una hamaca.

¿Cómo empezamos?

Primeramente considerando el descanso como una prioridad. Muchas veces, si no logramos descansar no es por cuestión de tiempo, es por falta de prioridades claras. Si el descanso es una prioridad en su vida, seguramente  encontrará la forma para hacerlo.

Póngase "metas ridículamente alcanzables". Por ejemplo, si usted dice que nunca tiene tiempo para leer, invierta solo 15 minutos diarios con el fin de ir incorporando este nuevo hábito. Con el tiempo, si es constante en esto, podrá realizar avances conforme a su disciplina se vaya instaurando.

Los ratos de ocio, son la mejor de todas las adquisiciones.  Sócrates.

Es importante que empiece a tomar en serio la importancia de un buen descanso. Muchas enfermedades neurológicas pueden evitarse al incorporar hábitos saludables que mejoren su calidad de vida.

4.- ¿Cómo prevenir las fracturas de cadera?

Una fractura de cadera es una ruptura en el fémur (hueso del muslo) de la articulación de la cadera. Las articulaciones son áreas en las que se juntan dos o más huesos. La articulación de la cadera es una "enartrosis" (cabeza y cavidad), en la que el fémur se junta con el hueso de la pelvis. La bola de la articulación de la cadera es la cabeza del fémur, y la cavidad es un hueso de la pelvis con forma de taza que se denomina acetábulo.

La fractura de cadera es una lesión muy seria y requiere de atención médica inmediata.

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¿QUIÉNES PUEDEN SUFRIR UNA FRACTURA DE CADERA?

Cerca del 90 por ciento de las fracturas de cadera la padecen personas mayores de 60 años. La incidencia de estas fracturas aumenta con la edad, duplicándose por cada década a partir de los 50 años.

Otro factor importante es la osteoporosis (pérdida del tejido óseo) que  es una enfermedad que debilita los huesos.

Las mujeres son más propensas a la osteoporosis que los hombres; por consiguiente, la fractura de cadera es más común entre las mujeres, quienes padecen cerca del 80 por ciento de todas las fracturas de cadera.

¿CUÁLES SON LAS CAUSAS?

Una caída es la causa más frecuente para este tipo de lesiones entre las personas mayores. Un pequeño porcentaje de personas puede fracturarse la cadera en forma espontánea. En personas más jóvenes, esta lesión se produce como resultado de un accidente automovilístico, una caída desde gran altura o un trauma severo.

La fractura de cadera es más común en personas mayores porque los huesos se tornan más delgados y débiles debido a la pérdida de calcio que avanza con la edad, generalmente como consecuencia de la osteoporosis. Si una persona se cae, los huesos afectados por la osteoporosis tienen más probabilidades de quebrarse.

A medida que avanzan en edad, las mujeres pierden entre el 30 y el 50 por ciento de la densidad ósea (espesor). La pérdida ósea se acelera drásticamente después de la menopausia, porque producen menos estrógeno.

El estrógeno contribuye a mantener la densidad y fortaleza del hueso.

PREVENCIÓN DE LA FRACTURA DE CADERA:

Prevenir una fractura de cadera es preferible a tratarla. Las medidas preventivas incluyen la ingesta de abundante calcio todos los días.

Las mujeres que se encuentran en la etapa de la menopausia deben realizarse una prueba de densidad ósea. Esta prueba se utiliza para medir el contenido de minerales y el espesor del hueso. Estos valores indican la disminución de la masa ósea, una enfermedad en la que los huesos están más frágiles y más propensos a romperse o fracturarse con facilidad. La prueba de densidad ósea se utiliza, principalmente, para diagnosticar la osteoporosis y para determinar el riesgo de fractura.

Las mujeres, que son quienes padecen la mayoría de las fracturas de cadera, producen menos estrógeno cuando comienzan la etapa de la menopausia. La mayoría de las personas no sabe que tiene osteoporosis hasta que sufren una fractura.

Otra manera de ayudar a prevenir la fractura de cadera es realizar regularmente ejercicios que soporten el peso corporal, como caminar o trotar.

Los programas de ejercicios como el Tai Chi ayudan a recobrar la fuerza y el equilibrio.

Otras medidas preventivas incluyen:

● tomar los medicamentos indicados por su médico para prevenir la pérdida ósea

● consumir una dieta rica en calcio, que incluya leche, queso cottage, yogur, sardinas y brócoli

● dejar de fumar

● evitar el excesivo consumo de alcohol

● mantener los objetos alejados de escaleras y pisos, como los cables de electricidad, para prevenir las caídas

● usar alfombrillas antideslizantes y fijar barras de sostén en la bañera

● ubicar luces de noche desde el dormitorio hasta el cuarto de baño

● usar una base antideslizante para mantener las alfombrillas en su lugar

● no utilizar muebles o escaleras poco firmes para pararse sobre ellos

● visitar al oftalmólogo todos los años para hacerse una revisión anual y tratar la pérdida de la visión

FUENTE: The University of Chicago